Pedoman Naik/Turun Berat Badan bagi Aktifis

Pedoman Naik/Turun Berat Badan bagi Aktifis

Kajian / Kesehatan dan Jasad
Posted by andiput on Jan 10, 2007 - 07:33 AM

Hudzaifah.org - Merasa memiliki kendala dengan berat badan? Minder, kurang stamina, atau kendala lain karena kegemukan atau terlalu kurus? Faktor genetik dan atau keturunan sering menjadi salah satu alasan oleh para ahli dan individu atas masalah berat badan. Menurut hemat Penulis, hal tersebut hanyalah salah satu aspek, dan bukan menjadi pelarian atau alasan demi tercapainya berat tubuh yang proporsional, kalau tidak bisa dibilang sempurna. Kesempurnaan adalah milik Allah.

Hudzaifah.org - "Bukan berat badan secara umum yang dinaikkan atau diturunkan. Komposisi otot dan lemak tubuh yang harus lebih dicermati, khususnya bagi mereka para aktifis dengan segudang aktifitas."

Merasa memiliki kendala dengan berat badan? Minder, kurang stamina, atau kendala lain karena kegemukan atau terlalu kurus?

Faktor genetik dan atau keturunan sering menjadi salah satu alasan oleh para ahli dan individu atas masalah berat badan. Menurut hemat Penulis, hal tersebut hanyalah salah satu aspek, dan bukan menjadi pelarian atau alasan demi tercapainya berat tubuh yang proporsional, kalau tidak bisa dibilang sempurna. Kesempurnaan adalah milik Allah. Oleh karena itu, untuk menuju berat badan ideal, haruslah dimulai dengan lebih tawakal kepada Allah, memperbaiki niat, serta berikhtiar dengan pengorbanan.

Mengetahui kesehatan tubuh, dan memeriksakan diri ke dokter, adalah awal yang baik dalam mempersiapkan diri menuju berat badan proporsional. Setiap orang dapat memiliki tingkat kesehatan yang berbeda, baik kesehatan jasadiyah, maupun fikriyah. Semua itu tidak terlepas dari pola hidup yang dijalani selama ini.

Mengetahui Berat Badan

Tubuh ini diciptakan Allah dalam bentuk yang sempurna. Allah SWT telah menciptakan tubuh manusia dari bermacam unsur penyusun sehingga menjadi insan sempurna, terlepas dari ketidak sempurnaan yang dimiliki oleh manusia itu sendiri. Secara garis besar, unsur tubuh yang sangat terkait dengan berat badan antara lain adalah otot dan lemak. Kedua unsur tersebut adalah unsur yang sangat mungkin untuk berubah dalam diri manusia, dan dapat dilatih untuk memperoleh berat badan yang diinginkan.

Otot tubuh merupakan penyusun rangka dan pembalut tulang. Otot terdiri dari protein/asam amino, bahkan bisa dikatakan otot adalah protein. Dalam tubuh manusia terdapat berbagai jenis otot, yang terdiri dari tiga jenis yaitu : otot halus (smooth muscle), otot jantung (cardiac muscle), , dan otot rangka (skeletal muscle). Otot halus adalah otot yang bersifat halus dan bergerak secara otomatis sesuai fungsinya, seperti otot selaput telinga, otot usus, dan otot lambung. Otot ini tidak dikomando oleh otak. Otot jantung adalah otot yang menggerakkan detak jantung, dan menyesuaikan dengan irama gerak kita. Otot rangka adalah otot yang membentuk rangka dan memberi bentuk tubuh.

Otot rangka adalah otot yang dapat dilatih untuk meningkatkan performa, stamina, maupun ukuran. Pada akhirnya, otot yang terlatih akan membantu menjaga kesehatan tubuh pada umumnya. Terdapat lebih kurang 400 jenis otot rangka di tubuh manusia, namun secara umum dibagi menjadi antara lain : bahu, dada, perut, lengan, punggung, pinggul, paha, dan betis.

Sementara lemak, merupakan jaringan tubuh, yang dalam jumlah dan komposisi tertentu, akan berfungsi sebagai cadangan nutrisi serta pelindung bagi tubuh. Asupan nutrisi yang berlebih, cenderung akan disimpan sebagai cadangan lemak tubuh. Lemak tubuh terdapat pada banyak bagian tubuh, akan tetapi tidak semua memberikan manfaat. Lemak tubuh yang tersimpan dibawah kulit, pada komposisi yang baik, adalah lemak yang baik dalam diri manusia. Lemak yang berlebihan pada area tubuh seperti perut, dagu, ketiak, lengan atas, dan paha merupakan satu hal yang perlu dicermati. Selain membuat tubuh menjadi gemuk, lemak tersebut akan mengganggu aktifitas dan menurunkan stamina dan kesehatan. Lebih parah lagi, apabila lemak menggumpal pada saluran-saluran tubuh seperti saluran darah dan jantung. Mungkin tidak perlu dijelaskan lagi akan efeknya bagi kesehatan.

Adalah sangat baik, apabila dalam diri seseorang, komposisi otot lebih banyak daripada lemak. Asupan nutrisi, dan olahraga yang baik akan sangat menentukan hal tersebut. Diet yang baik dan ketat perlu menjadi kebiasaan bagi mereka yang terlalu kurus dan terlalu gemuk, bahkan mereka yang memiliki berat badan proporsional. Salah kaprah tentang diet selama ini, telah memposisikan diet sebagai metode bagi orang gemuk saja, padahal diet adalah pengaturan pola makan yang baik. Diet dapat diperuntukkan bagi siapa saja.

Berat badan proporsional secara umum, dapat dihitung dengan menggunakan metode :
Pria : Tinggi - 100
Wanita : 90% x (Tinggi - 100)

Metode di atas hanyalah metode sederhana untuk menentukan berat badan, namun bukan yang paling tepat. Berat badan haruslah proporsional antara massa otot dan lemak. Massa otot harus lebih besar dari massa lemak.

Kelebihan atau kekurangan lebih dari 10% dari hasil perhitungan di atas, harus menjadi suatu perhatian tersendiri. Hal tersebut dapat menyebabkan gangguan kesehatan dan stamina pada umumnya.

Pola Hidup Sehat untuk Berat Badan Proporsional

Sebagaimana telah diuraikan dalam tulisan lain, pola hidup sehat menjadi kunci bagi tercapainya berat badan proporsional. Asupan nutrisi yang baik dengan menjaga pola makan, sangat berperan dalam kesehatan dan berat badan itu sendiri. Olahraga teratur, akan membantu tubuh mengelola jasad, baik dengan membakar lemak, atau memproduksi hormon insulin yang membantu penyerapan nutrisi bagi tubuh.

Proporsi nutrisi utama yaitu karbohidrat, protein, dan lemak harus menjadi perhatian dalam memenuhi kebutuhan kalori harian. Karbohidrat sebagai sumber tenaga utama dapat diperoleh antara lain dari beras, umbi-umbian, gandum, buah-buahan, dan sayuran. Protein merupakan penyusun otot, yang dapat diperoleh antara lain dari daging (yang berwarna merah), ayam (bagian dada), ikan, tahu, dan tempe. Lemak baik dapat diperoleh dari kacang-kacangan, minyak goreng (tak jenuh), dan sebagainya. Penjelasan lebih lanjut mengenai nutrisi utama tersebut, akan diuraikan pada tulisan tersendiri.

Selalu perhatikan keseimbangan nutrisi dan jumlah kalori yang masuk ke tubuh, walaupun tidak harus ideal. Saat ini, telah banyak pedoman pengaturan nutrisi yang dapat digunakan sebagai rujukan. Pedoman serupa Insya Allah akan disampaikan pada tulisan lain. Silahkan membaca tulisan tentang pola gaya hidup sehat pada bagian lain situs ini, untuk pengaturan pola makan dan olahraga secara ringkas.

Bagi Mereka yang Terlalu Kurus

Memiliki tubuh yang kurus, selain cenderung memiliki stamina dan kekuatan yang kurang, juga bisa menjadikan tubuh lebih rentan akan penyakit, selain kurang sedap dipandang. Mereka yang memiliki tubuh yang kurus atau tampak kurus, tangan dan kaki terlihat panjang, serta dada dan bahu yang sempit, dikenal dengan tubuh tipe ektomorf. Tipe ektomorf mempunyai tingkat metabolisme yang tinggi, sehingga sulit untuk menambah massa otot. Diperlukan kesabaran tinggi untuk mendapat hasil.

Lakukan olahraga dasar yang mampu menambah massa otot, seperti push-up, squat/bending, back-up, dsb. Bila mampu, cobalah untuk berlatih beban seperti bench-press, row, shrug, squat, dan deadlift. Lakukan set cukup banyak, dengan jumlah repetisi tiap set antara 6-10. Istirahatlah antar set yang agak panjang sehingga terjadi pemulihan yang baik, sekitar 1-2 menit. Latihan secara teratur dengan tiap jenis latihan dilakukan sepekan sekali.

Contoh :
Senin : Latihan Dada
Rabu : Latihan Punggung
Jumat : Latihan Kaki

Jangan terlalu banyak melakukan olahraga aerobik/kardio karena akan menghambat penambahan massa otot. Olahraga aerobik seperti jogging, lari, sepeda, senam, serta olahraga lain yang membutuhkan oksigen extra. Berjalan atau jogging dengan intensitas rendah selama 10-15 menit tiga kali sepekan sudah cukup.

Perhatikan asupan nutrisi. Kombinasikan karbohidrat dan protein dalam porsi jauh lebih besar daripada lemak, misalnya 40% karbo, 40% protein, 20% lemak. Tambah suplemen dan vitamin bila perlu dan ada kesanggupan. Bagilah porsi makan harian dalam periode 4-6 kali sehari, dalam porsi kecil, sehingga total kalori harian terpenuhi. Hal ini sangat baik karena lambung tidak akan kekurangan nutrisi untuk diserap, dan juga mencegah rasa lapar berlebih.

Banyak dari mereka yang kurang berat badan, merasa dapat menambah berat badan dengan banyak makan dan tidur. Hal tersebut tidak tepat untuk dilakukan. Pola makan yang sehat, olahraga teratur, dan istirahat cukup adalah kuncinya.

Bagi Mereka yang Terlalu Gemuk

Memiliki tubuh yang gemuk, tidak dapat dikatakan memiliki stamina dan kekuatan yang lebih, bahkan bisa menjadikan tubuh lebih rentan akan penyakit, selain kurang sedap dipandang. Mereka yang memiliki tubuh yang gemuk atau berat badan berlebih, leher pendek, pinggul lebar, serta dada dan bahu yang lebar, dikenal dengan tubuh tipe ektomorf. Tipe ektomorf mempunyai struktur tulang yang besar, dan sulit untuk menghilangkan massa lemak tubuh. Diperlukan disiplin yang tinggi untuk mendapat hasil.

Lakukan olahraga kardio/aerobik sebagai porsi utama, seperti senam PKS, jogging, threadmill, stepper, atau bersepeda. Lakukan dalam porsi besar. Latihan kombinasi dan atau latihan beban dapat dilakukan sebagai penyeimbang pembentukan massa otot.

Salah satu alternatif yang murah meriah adalah jogging. Lakukan jogging setelah sholat subuh, dalam keadaan perut kosong, atau 30 menit setelah bangun tidur malam. Jangan memberikan asupan nutrisi bagi tubuh, kecuali air. Lakukan jogging sebanyak 3 kali sepekan @30-45 menit atau dapat pula dengan 6 kali sepekan @10-15 menit, mana yang mampu dilakukan dan sesuai dengan disiplin waktu yang tersedia. Lakukan jogging dengan intensitas rendah, karena metabolisme tubuh cenderung rendah. Sebagai alternatif, bisa menggunakan threadmill sebagai pengganti atau bersepeda dengan periode sampai dua kali lebih lama.

Buatlah prioritas selama 3-6 bulan untuk menurunkan kadar lemak tubuh, dikombinasikan dengan peningkatan massa otot. Disiplin dalam menurunkan massa lemak sangat diperlukan, karena cenderung akan mengalami kebosanan. Mintalah istri, kerabat, atau rekan untuk mendampingi saat latihan kardio. Nasyid yang bersemangat dapat membantu dalam menjalani aktifitas kardio. Atur irama dan nafas agar mampu menjalankan disiplin latihan dengan baik. Bila mampu, bernasyidlah dengan semangat untuk memberikan sirkulasi udara dan semangat.

Perhatikan asupan nutrisi. Kombinasikan karbohidrat dan protein dalam porsi jauh lebih besar daripada lemak, misalnya 40% karbo, 40% protein, 20% lemak. Tambah suplemen dan vitamin bila perlu dan ada kesanggupan. Bagilah porsi makan harian dalam periode 4-6 kali sehari, dalam porsi kecil, sehingga total kalori harian terpenuhi. Hal ini sangat baik karena lambung tidak akan kekurangan nutrisi untuk diserap, dan juga mencegah rasa lapar berlebih. Perbanyak makanan mengandung serat. Serat akan mengembang di lambung, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Banyak dari mereka yang kelebihan berat badan, merasa dapat mengurangi berat badan dengan sedikit makan dan diet suatu jenis makanan. Hal tersebut tidak tepat untuk dilakukan. Pola makan yang sehat, olahraga teratur, dan istirahat cukup adalah kuncinya.

Kesimpulan

Uraian di atas berlaku sejak kita mulai melakukan, sampai Allah menghentikan nafas kita. Penyesuaian latihan dapat dilakukan pada kondisi tertentu, misal saat sakit, bepergian, atau tidak memungkinkan.

Disiplin adalah pokok dari keberhasilan. Niat saja tidak cukup, harus dilanjutkan dengan ikhtiar dan semangat. Disiplin dalam pola makan, disiplin dalam olahraga. Hindari mengkonsumsi makanan diluar pola makan kita, serta hindari makanan tidak sehat. Untuk menambah variasi, dapat dipilih 'hari curang' untuk dapat menyantap makanan kegemaran, tentu tetap dalam batas kewajaran. Hari curang ini dapat dilakukan minimal sepekan sekali. Lebih baik bila sebulan sekali. Dengan terlihatnya hasil latihan, secara otomatis individu akan merasa sungkan untuk merusak pola makan, karena hasil yang telah didapat dengan susah payah.

Jauhi rokok dan asapnya. Hindari narkoba! Olahraga teratur, khususnya latihan beban/anaerobik selain meningkatkan hormon insulin, cenderung pula meningkatkan produksi hormon testosteron yang cenderung meningkatkan birahi. Peningkatan birahi harus diimbangi dengan shaum bagi mereka yang belum menikah. Pada saat shaum, lakukan olahraga sebelum berbuka.

Dalam menyesuaikan berat badan, lakukan penyesuaian pada massa otot dan lemak tubuh. Bagi mereka yang kurus, penambahan massa otot sangat dibutuhkan, sedang pada mereka yang gemuk, pengurangan massa lemak harus dilakukan.

Diet satu jenis makanan saja tidaklah dianjurkan. Beri asupan nutrisi dari berbagai jenis makanan. Bahkan konsumsi hanya buah pun dapat meningkatkan massa lemak, karena dalam lemak terdapat fruktosa, yang bila dikonsumsi berlebih akan disimpan sebagai cadangan lemak.

Terakhir, perbanyaklah wawasan tentang pola hidup sehat. Marilah kita menjadikan gaya hidup sehat sebagai bagian dari aktifitas kita. Tetaplah menjalankan apa yang selama ini kita lakukan, hanya saja dengan pola yang jauh lebih baik. Berikhtiar dan berdoalah, innalloha ma'ana. [andika]

Comments

Popular posts from this blog

Hitung-hitungan Kalori

Kesempatan kuliah online di Al Madinah International University

Alternatif Membuka Website Yang Diblokir